Самое время тебе как следует взяться за грудь. Хотя бы за свою. http://www.mhealth.ru/form/sport/944092/
 Спроси у любой девушки, проходящей мимо, мужские мышцы груди
в каком состоянии скорее вызовет в ней желание узнать мужчину поближе?
Наверняка она ответит (сначала огрев тебя сумочкой по голове), что ее
привлекут сильные, накачанные грудные мышцы, чем вялые и плоские (или даже вогнутые внутрь).
Сразу хотим предостеречь тебя от попыток накачать грудные мышцы в домашних условиях.
Конечно, какого-то результата ты сможешь достичь и с помощью домашней
утвари, но если ты собираешься подойти к вопросу серьезно - тренажерного
зала не миновать.
Так что же ты стоишь? Пора накачать свою грудь как следует! Мы
предлагаем тебе три программы: для начинающего, для
среднеподготовленного и для продвинутого тебя. Не пытайся себя обмануть,
начав не с программы для более высокого уровня подготовки. Толку от
этого будет мало. Отличные мышцы груди получит только тот, кто все будет делать по совести.
Качаем грудь!
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩЕГО
Если в спортзале ты впервые или пришел туда после длительного перерыва, тебе придется сначала приучить мышцы груди к основным упражнениям.
В течение первых четырех недель выполняй эти четыре упражнения, как
указано ниже. Еженедельно увеличивай тренировочный вес для каждого из
них.
1-я неделя 1 подход из 10-12 повторов
2-я неделя 1-2 подхода по 10-12 повторов
3-я неделя 2-3 подхода по 10-12 повторов
4-я неделя 3 подхода по 10-12 повторов
Разведение рук с гантелями, лежа на горизонтальной скамье
• Возьми в руки гантели и ляг спиной на горизонтальную скамью. Согнув
ноги в коленях под углом 90°, подними ноги над сиденьем. Гантели держи
над грудью, слегка согнув руки в локтях и развернув большие пальцы друг к
другу.
• Медленным движением рук вниз и слегка назад разводи гантели в
стороны, пока плечи не окажутся параллельны полу и на одной линии с
ушами
• Сделай короткую паузу и подними гантели в исходное положение
Отжимание от пола с упором на одну ногу
• Займи положение для отжиманий — кисти чуть шире плеч и находятся на
одной линии с плечами, руки прямые — и поставь мысок левой ноги на
правую пятку.
• Держа спину прямо, опускай туловище, пока грудь не приблизится к полу.
• Опуская гантель, подними другую руку — это один повтор.
• Сделай паузу и, оттолкнувшись руками, вернись в исходное положение.
Верхние тяги сидя
• Возьми гриф блочного тренажера прямым хватом, расположив руки на ширине плеч.
• Работая одними руками и сжимая лопатки, подтяни гриф тренажера к груди.
• Сделай паузу и вернись в исходное положение.
Подъем гантелей, сидя на наклонной скамье
• Установи спинку наклонной скамьи под углом 45°. Возьми гантели и
ляг грудью на спинку. Руки опущены, большие пальцы развернуты друг к
другу
• Сгибая руки в локтях и сводя лопатки, как можно выше подними плечи.
В конце движения плечи должны быть почти перпендикулярны корпусу, а
предплечья занимать вертикальное положение.
• Сделай паузу и плавно верни галтели в исходное положение.
 Качаем грудь!
ПРОГРАММА ДЛЯ СРЕПНЕПОДГОТОВЛЕННОГО
Если походы в качалку уже не носят для тебя случайный характер, у тебя есть программа тренировок и вообще, отличные мышцы груди уже практически стали главной твоей гордостью, вот тебе ступени к совершенству.
1-2-я недели 2 подхода по 10-12 повторов
3-4-я недели 2-3 подхода по 8-10 повторов
Подъем штанги в наклоне
• Возьми штангу прямым широким хватом, но так, чтобы было удобно.
Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Сгибая тазобедренные
суставы, наклонись примерно на 45°. Руки со штангой опущены так, как это
позволяют плечевые суставы.
• Подтяни штангу вверх, сделай паузу и медленно опусти ее в исходное положение.
Верхние тяги с полотенцами
• На обе рукоятки грифа тренажера для мышц спины накинь по полотенцу.
Сядь на скамью и возьмись за концы полотенец так, чтобы ладони были
обращены друг к другу
• Работая только руками и сжимая лопатки, подтяни гриф тренажера к груди.
• Сделай паузу и вернись в исходное положение.
Подъем гантелей через стороны за спину сидя
• Возьми гантели и сядь на конец тренировочной скамьи. Слегка согни
ноги в коленях и, держа спину прямо, как можно ниже наклонись вперед.
Руки с гантелями опущены, большие пальцы повернуты друг к другу
• Не меняя угол сгиба локтей, медленно подними гантели как можно выше.
• Сделай паузу и плавно опусти гантели в исходное положение.
 Качаем грудь!
ПРОГРАММА ДЛЯ СРЕДНЕПОДГОТОВЛЕННОГО/ПРОДВИНУТОГО
Если ты занимается силовыми тренировками не менее шести месяцев, уже
успел опробовать несколько тренировочных схем и смог добиться реального
увеличения силы и мышечной массы, то это программа для тебя. Еще
каких-то несколько тысяч повторов и десятков тонн поднятого веса и твои мышцы груди затмят Солнце.
1-2-я недели 2 подхода по 6-8 повторов (после разминки с более легким весом)
3-4-я недели 2-3 подхода по 4-6 повторов (после разминки)
5-6-я недели 2 подхода по 6-8 повторов
7-8-я недели 2 подхода по 4-6 повторов
Отжимание от пола с опорой ногами на гимнастический мяч
• Займи положение для отжимания от пола, а ноги положи голенями на
гимнастический мяч. Руки и спину держи прямо — так, чтобы тело от плеч
до лодыжек образовало прямую линию.
• Опускайся, пока грудь не приблизится к полу. Сделай паузу и, оттолкнувшись руками, вернись в исходное положение.
Попеременный жим гантелей, лежа вниз головой на наклонной скамье
• Возьми гантели и ляг спиной на наклонно скамью так, чтобы голова была внизу.
• Согнув руки в локтях, держи гантели чуть выше плеч. Ладони обращены друг к другу.
• Выжми одну гантель вверх так, чтобы в выпрямленной руке снаряд оказался прямо над подбородком.
• Опуская гантель к груди, синхронно повтори движение другой рукой.
• Поочередно меняй положение рук, пока не закончишь подход.
• Каждый новый подход начинай с другой руки
Сведение рук на блочном тренажере
• Пристегни бугельные рукоятки к нижним эспандерам тренажера для кроссоверов.
• Возьмись за левую рукоятку левой рукой, а за правую — правой.
Теперь стань прямо по центру тренажера, вытянув руки в стороны и слегка
согнув их в локтях.
• Не сгибая локтей, тяни за рукоятки эспандеров вверх и к середине, пока руки не сомкнутся на уровне глаз.
• Сделай паузу и вернись в исходное положение.
Выбери нудную тебе программу, четко следуй нашим инструкциям и результат - лучшие грудные мышцы всех времен и народов - тебе будет гарантирован.
Фото: Fotolia/PhotoXPress.ru
|
